小学校高学年〜高校生の親御さんにクイズです!1日に必要なカルシウムの量、ご存知ですか?
突然ですが、小学校高学年〜高校生の子どもがいる親御さんにクイズです!
Q成長期の子どもの1日あたりカルシウム摂取量の目安は、以下のどれくらいでしょうか?
①220mg(牛乳200mL分)
②440mg(牛乳400mL分)
③880mg(牛乳800mL分)
A③の880mg(牛乳800mL分)
多っ!!と思った方も多いのでは?
成長期の子どものカルシウム摂取推奨量は850mgくらいといわれます。なかでも伸び盛りの中学生〜高校生の男子の推奨量はさらに多く、1000mg近く必要といわれます。
(ちなみに、成人のカルシウム摂取推奨量は750〜800mgといわれています。子どもの方が多い!)
参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)総論 ミネラル(多量ミネラル) 厚生労働省(PDF)
1000mgだと、大きい牛乳パック1本分近い量!
子どもたちは不足しやすいカルシウム。牛乳は身近な食品のなかでカルシウム含有量がトップレベルに高く、吸収率もよいので、どこの小学校でも「給食の嫌われ者」なのに必ず出されるんです。
ちなみに、カルシウム800〜900mgをほかの食べ物でとろうとすると…
サバ缶(1個50g)だと、6〜7個
小松菜(1束120g)だと、2束
木綿豆腐(1丁300g)だと、3丁
(ちなみに絹ごし豆腐になると、カルシウム含有量が1/3になります。カルシウムをとりたいなら木綿をチョイス!)
1日3食とおやつで、カルシウム以外の栄養も考えつつ上手に組み合わせて、忙しいなか毎日献立作り…なかなか難しいですよね。
事実、ほとんどのお子さんが少し不足している状態だといわれています。
特に必要量が多い男子で、足りていない子が目立ちます。
しかも、ただカルシウムをとればいいというだけでなく、何と一緒にとるかも大事なんです。
Qカルシウムの吸収を助けてくれる成分は?
①ビタミンD
②リン酸
③カフェイン
A①ビタミンD!
※②のリン酸(レトルト食品やスナック菓子どに多く含まれる)や③のカフェイン(コーヒーなどに多く含まれる)はカルシウムの吸収を邪魔する成分です。
ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
皮膚に紫外線を浴びることでも体内合成できるビタミンDですが、カルシウムを効率よく吸収するためには、食品として一緒にとるとよいとされます。
ビタミンDがたくさん含まれている食べ物は、魚、卵、きのこなど。ビタミンDは油脂によく溶けるビタミンなので、油やバターで調理すると効率よくとりこめます。
そんな成長期に大切な、でも食事だけで補おうとするとなかなか大変なカルシウムとビタミンD。
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1日4粒で204mg、通常の食事だけでは不足する子が多いカルシウムを補ってくれます。
不足といっても、あくまで摂取目標値。少し減ったくらいでは欠乏症などになりませんが、
- 背が小さいことを気にしている
- 体質的に牛乳が飲めない
- 栄養バランスが偏りがち
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